19août/100
Programme de préparation au marathon en handbike sur 12 semaines
En fouillant sur le net et devant le peu d'infos sur le handbike à part les vendeurs... j'ai eu la chance de trouver ce site :
http://www.handcycleracing.com/12%20Week%20Training.htm
Il se base sur un cycle de 3 fois 4 semaines, rien d'exagérant au niveau des ryhtmes et de la puissance nécessaire.
Je commence donc mon entrainement en se basant sur ce programme.
Par contre je me suis donné comme objectif le marathon de montpellier fin octobre, donc je vais réduire à 8 semaines de préparation.
Ci-dessous le tableau traduit :
| Semaine 1 à 4 ( Endurance ) | |
| Lundi | Balade d'une heure en zone 1 |
| Mardi | Entrainement physique : 2 fois chaque muscles : épaules, tronc, dos, bras avec 3 séries de 15 à 20 mouvements pour chaque exercice. Poids légers |
| Mercredi | Balade modérée : 1h en zone 3 |
| Jeudi | Entrainement cardiaque : 1 heure en zone 2/3 avec une série de 15 minute à haute cadence, pas forcément vitesse |
| Vendredi | Entrainement physique : 2 fois chaque muscles : épaules, tronc, dos, bras avec 3 séries de 15 à 20 mouvements pour chaque exercice. |
| Samedi | Balade longue, intervalles : 2 heures en zone 2 avec 2 séries de 30 minutes en zone 3 |
| Dimanche | Repos |
| Semaine 4 à 8 ( Puissance, endurance ) | |
| Lundi | 1h en zone 1 |
| Mardi | Entrainement physique : 2 fois chaque muscles : épaules, tronc, dos, bras avec 3 séries de 8 à 12 mouvements pour chaque exercice. Poids moyens/lourds |
| Mercredi | Fractionné en cotes : au moins 1h20 à rouler, 8 à 10 montées de 100 à 300 mètres, utilisez la descente en récupération. |
| Jeudi | Balade modérée : 1h en zone 3 |
| Vendredi | Entrainement physique : 2 fois chaque muscles : épaules, tronc, dos, bras avec 3 séries de 8 à 12 mouvements pour chaque exercice. Poids moyens/lourds. |
| Samedi | Balade longue, intervalles : 2h30 en zone 2 avec 2 séries de 30 minutes en zone 3 |
| Dimanche | Repos |
| Semaine 8 à 12 ( Endurance ) | |
| Lundi | Balade d'une heure trente en zone 1 |
| Mardi | Balade 1h20 en zone 2 suivi de 5 séries de 2 minutes en zone 3/4, récupération pendant une minute en zone 1. |
| Mercredi | Balade d'une heure trente en zone 1 |
| Jeudi | Balade 1h00 en zone 2 suivi de 10 séries de 2 minutes en zone 4/5, récupération pendant une minute en zone 1. 10 minutes de récup en zone 1 entre la 5eme et 6eme série. |
| Vendredi | Balade modérée : 1h en zone 3. |
| Samedi | Balade longue, intervalles : 3h00 en zone 2 avec 3 séries de 30 minutes en zone 3 |
| Dimanche | Repos |
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- Première session – 10km – 46 minutes
- Deuxième session – 24 km – 1h45
A propos de l'auteur : maxmax
Webmaster de ce site, nouvel accroc au handbike, l'aventure ne fait que commencer.
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